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高齢者の運動はストレッチが大切!座ったまま出来るストレッチを紹介

コラム

こんにちは、介護付有料老人ホーム ライフピア八瀬大原Ⅰ番館です!

みなさんは「ストレッチ」をしていますか?
運動の前に準備運動の目的でされるという方が多いかもしれませんね。

このストレッチ、高齢者の運動として良い効果が期待できると言われています。
体力に自信のない方でも無理なく続けられるのがストレッチのメリットです。

今回は、高齢者に多い転倒を防ぐためのストレッチや、座ったままできるストレッチをご紹介。
健康維持、機能向上のために始めてみませんか?

 

高齢者にとってのストレッチの重要性とは?

高齢になると、筋力の低下や関節の可動域の狭小化によって動きがぎこちなくなったり、ちょっとしたことでつまずいてしまったりということが少なくありません。

体の柔軟性が悪くなると、とっさの動作も追いつかなくなり転倒の原因になってしまいます。

高齢者の転倒は骨折を引き起こす可能性が高いばかりでなく、長期の療養によって筋力が低下してしまい寝たきりの状態へとつながるリスクも非常に大きくなります。

「健康で長生き」を目指すためにも体の筋力と柔軟性の維持・向上はとても重要で、それに適した運動としてストレッチは大変おすすめなんです。

 

ストレッチの具体的な効果とは?

ストレッチとは、簡単に言うと「筋肉を伸ばしたり引っ張ったりすること」です。
リハビリにも使われるストレッチには次のような効果が期待できます。

・筋肉の緊張緩和
・柔軟性の向上
・血行の改善
・神経機能を正常化する
・筋力低下の予防
老化によって、筋肉も衰えていきます。
筋肉量の低下だけでなく、筋肉の質そのものが変わり筋肉が固まってしまうような状態になってしまうのです。

血行不良は肩こりや腰痛も引き起こします。
ストレッチで筋肉のポンプ機能をうまく働かせて血が体に巡るようにするといいでしょう。

座ったままできるストレッチもありますので、体が思うように動かせない方でも取り組みやすいものが見つかると思います。
ストレッチで体をほぐすことにより気分転換にもなりますしリラックス効果も期待できます。

 

目的に合わせたストレッチをしよう

ストレッチにもさまざまな種類があります。
運動の前後にするものや、体の柔軟性を一気に高めたいときにするもの、ゆっくりと筋肉をほぐすもの・・・

算数の勉強をして国語のテストに臨んでも点数が取れないように、目的に合わせたストレッチでなければ効果は期待できません。

特に、無理に体を伸ばしたり急激に強い力を加えるストレッチを行ったりしてしまうと、逆に体を痛めてしまう恐れもあります。

高齢者にとって必要な筋力・柔軟性をUPさせたり、血行を改善させたりする効果が期待できるストレッチをご紹介していきましょう。

高齢者に多い転倒を防止する目的のストレッチのポイント

転倒は身体のバランスが崩れることで起こります。
身体のバランスを取る・支えるなど、正しい歩行には必要な姿勢があるのでそれをストレッチで補強していきましょう。

・下半身の筋力UP(身体を支えるのに必要な力を付ける)
・股関節の柔軟性を鍛える(身体のバランスを整え滑らかな歩行を助ける)
・足の指を鍛える(足の裏の感覚を正常にする・身体を支える力を付ける)
・手首を鍛える(転倒してしまったときに支えられる・骨折しにくいようにする)
・腹筋、背筋を鍛える(身体全体のバランスを良くする・腰痛を防ぐ)

 

座って安全にできるおすすめストレッチ5選

高齢者におすすめのストレッチはたくさんありますが、ここでは「座ったままで出来る」簡単なストレッチをご紹介します。

血行の改善だけではなく、転倒防止のために必要な柔軟性・筋力アップの効果も期待できますよ。

座ったままで出来るストレッチ1【首・手首・足首回し】

高齢になると関節の可動域も狭くなります。
関節をほぐすとともに血行も良くする効果が期待できるストレッチです。
ポイントは「ゆっくり」行うことです。

 

首回し

1.首をゆっくり回す(右回しと左回し、それぞれ3回ずつ)
2.首を左右にゆっくりと倒す(左右交互に3回ずつ)

 

手首回し

1.両手を組んでくねくねと動かす
2.右や左に交互に動かす(10~20回)

 

足首回し

1.椅子に座りほぐす足をもう片方のひざ上に乗せる
2.つま先を手でつかみ足首をゆっくり回す(左右3回ずつ)

 

座ったままで出来るストレッチ2【手足の指先】

横になった状態でも出来るストレッチです。
筋力アップの効果だけではなく指先を動かし刺激を与えることで、血流の促進と脳の活性化を目指します。
簡単ですが手足全体にほどよい疲れを感じます。
このストレッチのポイントは「メリハリをつける」ことです。

 

手指のストレッチ

1.腕はできるだけ真っすぐ、体に垂直になるように伸ばす
2.手を思いきり開いたり閉じたりを繰り返す

 

足指のストレッチ

1.指を曲げる
2.指を思いきり開く

どちらも10~20回繰り返します。

 

座ったままで出来るストレッチ3【もも上げ】

椅子に座ったまま行うストレッチです。
太ももの筋肉は体の中で大きいので、筋肉量を保つと血行不良を防げます。
また、太ももを上げることで股関節の筋肉にも刺激を与えられるので柔軟性の向上も期待できます。

1.背筋をできるだけ伸ばして椅子に座る
2.太ももを交互に上げ下げする(手は椅子の座面の左右を持っても可。腕を振れる人は大きく振るといいでしょう。20~30回)

 

座ったままで出来るストレッチ4【肩の上げ下げ】

血行を促進し肩こりの解消を狙ったストレッチです。
簡単なストレッチですが何度かやるとスッキリします。
高齢の方だけではなく肩こりでお悩みの方にもおすすめのストレッチです。

1.背筋を伸ばし、肩甲骨を真ん中に寄せるようなイメージで肩を上げる
2.ゆっくりと肩を下ろす(10~20回繰り返す)

 

座ったままで出来るストレッチ5【内もも】

道具を使ったストレッチもご紹介します。
一つ道具が加わることで負荷をかけやすくなりますよ。
ボールを使って説明しますが、家にあるクッションやバスタオルを折りたたんだものでも代用できます。

内ももの筋力を鍛えることで骨盤の位置を安定させたり、歩行バランスを整えたりする効果や骨盤底筋を鍛えることで尿漏予防につながることが期待できます。

1.椅子に浅く座り膝でボールを挟む(ボールはバレーボール大、ソフトゴム製など柔らかいもの)
2.両膝を中心に集めるようなイメージでボールをゆっくり押して5秒ほど動きを止める
3.ボールを落とさないように両膝をゆっくり広げる

 

まとめ

ストレッチは座ったままでも出来るものがたくさんあり、体を動かすのが苦手な方も比較的簡単に取り組めます。

強い負荷もかかりにくいので高齢者の運動にはピッタリ!
ストレッチで筋肉をほぐすことで、筋肉そのものの機能維持・向上や体を動かすことによる血行の促進や脳の活性化が期待できます。

リフレッシュも兼ねて毎日の生活に少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか?
私たちライフピア八瀬大原Ⅰ番館では、専門スタッフによるリハビリ提供も行っております。
詳しくは介護付有料老人ホーム「ライフピア八瀬大原Ⅰ番館」の暮らしをご覧ください。