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高齢者にオススメの運動は?運動する際の注意点について

コラム

こんにちは、介護付有料老人ホーム ライフピア八瀬大原Ⅰ番館です!

健康的な生活を送るためには「運動や食生活を整えることが大切」というのは常識ですよね!

しかし、高齢になると食生活は気にする人はたくさんいますが、体力の衰えなどから「運動をするのはちょっと」と思っている方が多いのではないでしょうか?

激しい運動をしなくても、簡単な運動をするだけで高齢者にとってはたくさんのメリットがあるんですよ!

今回は高齢者も運動をした方が良い理由や、運動が与える良い影響、高齢者でも簡単にできるオススメの運動方法についてご紹介します。

 

高齢者でも運動した方が良い理由

「高齢になって体を動かすのは大変そう」
「高齢で運動をするとケガのもとになるのでは?」
こんな心配をされる方も多くいらっしゃいますね。

もちろん、このような心配も確かにあるのですが、高齢者の運動にはケガや体力の心配どころか「ケガをしにくくなる」「体力UPでより活動的になれる」といったメリットもあるんですよ!

 

高齢者が運動することの様々なメリット

高齢者が運動することによるメリットとしては以下のようなものがあります。

① 体力・筋力UP
② 免疫力の向上
③ 骨粗鬆症の予防
④生活習慣病の予防

 

① 体力・筋力UP

ちょっとした運動でも、毎日続けることで体力や筋力UPに繋げることができます。

例えば、ウォーキングは筋力アップや持久力アップが期待できます。
また、肺活量が上がるので呼吸器系を整えられます。歩くことで腸が刺激され、便通が良くなる人もいらっしゃいます。内臓を美しく保つことは、健康維持の大切なポイントです。

高齢になると筋力はどんどん落ちてしまい、意識して動かすようにしないとなかなか筋肉量を維持することができません。
また、筋肉は、歩行や立ち座りに欠かせないものです。
筋肉を鍛えることは、日常生活の動作をスムーズにし転倒防止にもつながります。
転倒は高齢者が寝たきりになってしまう大きな原因の一つです。

転倒防止のためにも、毎日続けられるような運動を取り入れてみましょう。
筋肉を意識しながら運動するとより効果的ですよ!

 

② 免疫力の向上

20分~1時間ほど歩くだけで免疫力を高めることができるという研究結果があります。
免疫力を高めると、ウイルス感染に立ち向かう力を付けられるので、風邪やインフルエンザにも負けにくい体作りができます。

もちろん免疫力を高めるためには、ストレスの無い生活を送ることや体を冷やさないこと、睡眠をきちんととること、栄養バランスの取れた食事をすることも大切ですが、適度な運動を日常的に取り入れることもとっても大切なのです。

※無理な運動や過度な運動は心身のストレスになってしまうこともあるため、逆に免疫力を低下させてしまうという調査結果もあります。ストイックになりすぎず、心身に負担がかからない程度の運動を取り入れるようにしましょう。

 

③ 骨粗鬆症の予防

骨折の原因として多い骨粗鬆症(こつそしょうしょう)ですが、適度な運動で骨に負荷を与えることで、骨が自分の力で強くなろうとするため、より丈夫な骨になると言われています。

カルシウムの補給とともに、適度な運動は是非取り入れたいですね。

 

④生活習慣病の予防

適度な運動は生活習慣病などの病気の予防にも繋がります。

運動をすると血糖を消費するので、肥満や糖尿病の予防になると言われ、運動の負荷が心臓や血管を刺激することで血圧がコントロールされ、高血圧や動脈硬化の予防になると言われています。

 

高齢者の運動は精神面のメリットも!

高齢者が運動をするメリットは体力面や健康面だけではありません。

運動をすることは爽快感を味わえたり、ストレスを発散できたりと精神面に与えるメリットも大きいと言われています。

また、運動をすることで体内の血液循環が良くなり、脳にも良い影響を与えるとも言われているため、高齢者に多い認知症の予防にもなるんですよ。

日光を浴びることは鬱病の防止になるとも言われているので、気持ちを上向きにする効果も十分に期待できます。

 

高齢者にオススメの運動は?

高齢者にオススメの運動について、以下のポイントを踏まえながらご紹介します。

・手軽にできて習慣化しやすい
・生活の中で取り入れやすい
・身体に負担がかかりにくい

 

ウォーキング

どこでも出来て特別な道具もいらない運動と言えばウォーキング。
少し大股歩きで、腕を大きく振って歩くようにすると運動効果もアップします。

ウォーキングの時間は出来れば20分以上がオススメです。
万歩計などを利用すると、日々の目標も出来て達成感も味わえますよ。

 

サイクリング

歩くのは膝に負担がかかるという方は、まずはサイクリングを取り入れてみてはどうでしょうか?

太ももの筋肉を鍛えられるので、転倒防止に役立ちます。
また、太ももの筋肉を強化することで骨や関節を正しい位置に保てるようになり、膝痛の予防にもなると言われています。

自転車にギアが付いている場合は、慣れてきたら負荷を強くしてみると良いでしょう。

 

スイミング

スイミングは全身運動ですが、水の中は負荷が軽くなるため足腰に負担がかかりやすい高齢者にもオススメの運動です。

泳げる方はもちろん泳いでいただいて構いませんが、オススメは水中ウォーキング。
地上でのウォーキングと同じように、できるだけ腕は大きく振って歩いてみましょう。

スイミングで身体を動かすことによる安眠効果もあります。

 

ストレッチ

部分的に効果を上げたいというときはストレッチがオススメです。
筋肉の部位を意識しながらストレッチすることで筋力UPの効果が高まるとも言われています。
柔軟性を良くすると転倒防止にも役立ちますので、是非取り入れてみてくださいね。

こちらの記事でも高齢者向けの転倒防止に役立つ、負荷の少ないストレッチをご紹介していますのであわせてご覧ください。
高齢者の運動はストレッチが大切!座ったまま出来るストレッチを紹介

 

高齢者が運動する際の注意点

運動が健康につながるとは言え、高齢者の場合は注意しなければならないこともあります。

 

運動前に健康チェック!こんなときは運動をお休みに

運動をするときは「体調が良い」ことが大前提です。以下の項目が一つでも当てはまるときは、運動はお休みしましょう。

・発熱
・睡眠不足
・下痢
・動悸や息切れがある
・身体に疲れが残っている、だるさを感じる

 

運動をしているときの注意点

 

水分補給はしっかりしましょう

喉が渇く前に水分補給が鉄則です。特に、高齢者は脱水症状になりやすいので運動中は水分補給をこまめにするようにしましょう。

 

フォームに気をつけましょう

ウォーキングなどは正しいフォームで行わないと、ケガをしやすくなったり痛みが生じたりすることもあります。

 

準備運動、クールダウンをしましょう

身体を急に動かすとケガをしやすくなるので、運動前には準備運動を必ずするようにしましょう。
また、運動終了後はクールダウンの時間を設け、徐々に運動量を落として終了するようにします。

 

適度な運動をするように気をつける

肩が上下するような激しい運動や、大量に発汗するような運動は負荷がかかり過ぎているおそれがあります。
余裕を持って取り組める程度の運動量に留意しましょう。

 

まとめ

高齢者の運動は、転倒防止や体力の向上、健康維持など様々なメリットがあります。
筋力UPや体力UPのためにも、毎日少しずつでも取り入れられるような運動にチャレンジしてみましょう!

ウォーキングなどな日常生活に取り入れやすいものから始めてみてはいかがでしょうか?

高齢者の無理な運動や慣れない運動はかえってケガの原因になってしまうので、無理のない範囲で運動したり、準備体操などをしっかりと行ったりすることが大切です。

また、程よい負荷は身体を強くする作用もあると言われていますが、身体に負担がかかり過ぎないように注意しながら運動しましょう。

オススメの運動などを参考に、是非健康維持に役立ててみてくださいね。

 

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